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Alimentación

Actividad física

Actividad física

La actividad física es un aspecto clave de la Dieta mediterránea, tanto que se ha colocado en la base de la nueva pirámide alimentaria propuesta por el INRAN (Instituto Nacional de Investigación sobre Alimentación y Nutrición, en sus siglas italianas).

Una alimentación equilibrada debe ir, de hecho, acompañada de una actividad motora como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o subir escaleras, durante al menos 30 minutos al día y 5 días a la semana. La actividad física, además de ayudar al mantenimiento del peso corporal, ayuda a prevenir muchas enfermedades causadas por el sedentarismo (obesidad, hipertensión, aterosclerosis).

Cereales

Cereales

Un lugar privilegiado en la Dieta mediterránea está ocupado por los cereales que, junto con las verduras y las frutas, ocupan la base de la pirámide alimentaria. Al grupo de los cereales pertenecen el arroz, el maíz, la cebada, la espelta y el trigo. Este último, en particular, es común a todos los pueblos del Mediterráneo, ya que constituye la materia prima de alimentos como la pasta, el pan, el cous-cous y el burgul. Los cereales son, en su mayoría, fuente de carbohidratos complejos y lo ideal sería consumirlos integrales, ya que el proceso de refinado conlleva un empobrecimiento significativo de vitaminas, sales minerales y fibras. Los cereales integrales, de hecho, tienen un efecto beneficioso sobre la salud: reducen sustancialmente el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, y juegan un papel importante en el control de peso y en la salud del aparato digestivo.

Dieta sostenible

Dieta sostenible

La Dieta mediterránea, además de ser saludable para las personas, lo es también para el medio ambiente. El modelo alimentario adoptado por los pueblos de la cuenca del Mediterráneo está, de hecho, reconocido como un modelo sostenible porque, basándose principalmente en las verduras y los cereales, tiene un bajo impacto ambiental. La Dieta mediterránea, prefiriendo mayoritariamente productos locales frescos y de temporada preparados según recetas tradicionales, reduce la agricultura de invernadero y sus impactos ambientales; respeta la biodiversidad a través de la rotación de cultivos, garantizando la seguridad alimentaria y los ecosistemas, a través de un uso eficiente de los recursos naturales y humanos.

Fruta fresca y verduras

Fruta fresca y verduras

La fruta fresca y las verduras son los alimentos principales de la Dieta mediterránea, que se caracteriza principalmente por un consumo de alimentos de origen vegetal.

Diariamente, de acuerdo con la pirámide alimentaria, se deberían consumir cinco porciones de fruta y verdura, empezando en el desayuno y luego en los picoteos entre comidas. El consumo de frutas y verduras garantiza un aporte de vitaminas y minerales y, al mismo tiempo, reduce el aporte calórico de la dieta, ya que contienen una gran cantidad de agua y la fibra tiene un efecto saciante. Es importante, en este sentido, elegir frutas y verduras de temporada, tanto para limitar el riesgo de consumir sustancias nocivas utilizadas en la agricultura como para ayudar a preservar la biodiversidad.

Frutos secos

Frutos secos

Además de fundamentarse en grandes cantidades de fruta fresca, la Dieta mediterránea recomienda el consumo diario de frutos secos

Almendras, nueces, avellanas, pistachos o piñones contienen poca agua, un componente proteico discreto, un bajo nivel de azúcares y una cantidad considerable de ácidos grasos poliinsaturados particularmente beneficiosos, como el omega-3 y el omega-6. Los frutos secos también presentan un alto valor calórico y por ello se recomienda consumirlos en pequeñas cantidades pero a menudo.

LÁCTEOS

LÁCTEOS

La leche y sus derivados son los productos más importantes de origen animal presentes en la Dieta mediterránea y, según la pirámide alimentaria, se deben consumir diariamente.

La leche y los productos lácteos son, de hecho, una excelente fuente de proteínas, minerales y vitaminas.

Aceite de oliva

Aceite de oliva

El aceite de oliva es el principal alimento fuente de grasas de la Dieta mediterránea y, gracias a sus propiedades, además de determinar el sabor de los platos, tiene efectos beneficiosos sobre la salud.

En particular, en la variedad "extra virgen", el aceite de oliva, estando constituido en su mayor parte por una molécula grasa que contiene ácido oleico y que cuenta con una excelente relación entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, es un alimento de fácil digestión, inhibe la la secreción de ácido gástrico, estimula la secreción del páncreas y favorece la absorción del calcio y el crecimiento de los huesos largos. Rico en polifenoles, el aceite de oliva es un antioxidante y previene las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de tumores y la arteriosclerosis.

pescado

pescado

Alimento que siempre ha constituido una importante fuente de sustento y de nutrición de los pueblos del Mare Nostrum, en la dieta mediterránea se prefiere el pescado a la carne por sus efectos saludables.

El pescado, en particular el azul, es, de hecho, una excelente fuente de proteínas, vitamina D, minerales y ácidos grasos omega-3, que protegen el sistema cardiovascular, disminuyendo el riesgo de contraer enfermedades coronarias, hipertensión, aterosclerosis y trombosis.

Pirámide alimentaria

Pirámide alimentaria

La "pirámide alimentaria" es un esquema con el que dietistas, nutricionistas y médicos han representado gráficamente la Dieta mediterránea.

En la base de la pirámide se encuentran los productos que deben consumirse en cada comida, ya que aseguran una dieta equilibrada: cereales, frutas, hortalizas y verduras, acompañados de un gran consumo de agua y del aderezo de aceite de oliva. Más arriba se encuentran los alimentos que deben consumirse con mayor moderación, todos los días, como el yogur y el queso, especias, hierbas aromáticas, el ajo y la cebolla, junto con un vaso de vino. En el nivel intermedio se colocan, por su parte, los productos a consumir una vez por semana: carnes blancas y rojas, pescado, huevos y legumbres. Por último, en la parte superior de la pirámide encontramos los dulces, que deberían tomarse en pequeñas cantidades y sólo en ocasiones especiales.

recetas

recetas

Las recetas pueden considerarse el elemento cultural que une la tradición campesina y las artes culinarias.

Gracias a las recetas, transmitidas de generación en generación, transcritas sólo en las últimas décadas después de siglos de transmisión exclusivamente oral, las materias primas se transforman en platos complejos que son mucho más que la simple suma de sus ingredientes. La que hace posible esta transformación, con su patrimonio social y cultural de habilidades, comportamientos y tradiciones, es la Dieta mediterránea.

Tríada mediterránea

Tríada mediterránea

Olivo, trigo y vid.

Es la "tríada mediterránea", la combinación de los tres cultivos principales difundidos durante siglos en la Europa meridional (debido al tipo de territorio principalmente montañoso y al clima cálido y seco, que conlleva la necesidad de cultivar plantas que necesitan poca agua) cuyos frutos constituían la base de la alimentación de los antiguos pueblos del Mare Nostrum. Ya conocidos en el Creciente Fértil, aceite, trigo y vino se fueron extendiendo progresivamente por toda la cuenca mediterránea, convirtiéndose en la base de los hábitos alimenticios de la Antigua Grecia y del Imperio Romano, y siguen ocupando, hoy en día, un papel fundamental en la Dieta mediterránea.

Vino

Vino

"El vino es una cosa maravillosamente apropiada para el hombre si, tanto en la salud como en la enfermedad, se administra con tino y justa medida."

Ya Hipócrates, padre de la medicina, en el siglo IV a.C. prescribía el vino para la cura de heridas y como bebida nutritiva, antipirética, laxante y diurética. Bebida por excelencia de los pueblos de la cuenca del Mediterráneo, el vino ha sido reconocido incluso por la ciencia por sus cualidades beneficiosas para la salud. Sustancias antioxidantes como el resveratrol y la quercetina protegen a las proteínas, lípidos y ácidos nucleicos de las células de los radicales libres. Además, un vaso de vino tinto puede ayudar a reducir riesgos cardiovasculares, a mejorar el perfil lipídico, el equilibrio hemostático, la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol.

DietMed - El portal de la dieta mediterránea "es un proyecto de la Universidad de Roma La Sapienza Unitelma Proyecto realizado con la colaboración del Ministerio de Agricultura y Silvicultura -.. Decreto Ministerial n De 93824 30 2014 diciembre.

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